Hace algunos años, cuando trabajé como asesor financiero en una casa de inversiones en Uruapan, en el estado de Michoacán (una pequeña ciudad del interior de la república mexicana que además es la capital mundial del aguacate), una de las cosas que más me llamó la atención era la costumbre de tomarse la siesta después de comer.
A mí en lo particular, que venía de una gran ciudad, me habitué a practicarla y pronto descubrí que me era de gran ayuda porque, cuando por las tardes regresaba a la oficina, llegaba recargado de energía y con una mejor disposición hacia lo que tenía pendiente por hacer.
Esta es una sana costumbre muy extendida en muchas regiones del mundo pero sobre todo en las ciudades o poblados pequeños. Las grandes urbes, como la ciudad de México, desafortunadamente la han ido perdido en gran medida porque las personas ignoran los beneficios de tomarse una siesta al terminar de comer. Piensan que es cosa de bebés. Nada mas alejado de la realidad.
Una persona que no toma una siesta, aunque no sea consciente de ello, por un buen rato se sentirá un poco atontada, confusa y envuelta en una neblina de abotargamiento. Tardará en recuperar el ritmo de trabajo que tenía por la mañana al comenzar su jornada.
Durante el día, todos pasamos por picos altos de desempeño seguidos de un valle, en el que nuestro rendimiento disminuye y finalmente viene otro pico, un poco como lo siguiente:
Este comportamiento tiene estrecha relación con los ritmos circadianos de cada uno de nosotros (de esto te hablaré en otro momento). Algunos somos más como pájaros madrugadores y otros más como búhos nocturnos, aunque también hay un sector que tienen un poco de ambos. Por lo tanto, los picos y valles de cada quien variarán en función a su propio ritmo circadiano.
Y bien hechas, las siestas pueden ser una inteligente respuesta al valle, además de un buen descanso. Nos brindan dos importantes beneficios:
1. Mejoran el rendimiento cognitivo
2. Mejoran la salud mental y física
Un interesante estudio realizado por la NASA, descubrió que los pilotos que dormían una siesta de hasta cuarenta minutos, posteriormente mostraban una mejora del 34 por ciento en los tiempos de reacción y su estado de alerta aumentaba al doble. Lo mismo aplica para los controladores aéreos quienes tras una breve siesta, su estado de alerta se agudiza y su rendimiento crece.
Ahora entiendo por qué mi rendimiento era tan bueno también por las tardes cuando vivía en Uruapan 🙂
Pero aun hay más…
Una siesta vespertina amplía la capacidad del cerebro para aprender. Según un estudio en la Universidad de California, en Berkeley, los que dormían la siesta superaban a los que no la dormían en lo relativo a la capacidad de retener información.
También otros experimentos han demostrado que quienes practican la siesta tienen el doble de probabilidades de resolver un problema complejo que los que no han dormido o han dedicado el tiempo a otras actividades.
Piensa en esto:
Dormir la siesta estimula la memoria a corto plazo, así como la memoria asociativa, el tipo de memoria que nos permite, por ejemplo, unir un nombre a una cara.
Los beneficios de la siesta son enormes para nuestra capacidad mental, especialmente a medida que pasan los años y nos hacemos mayores, e incluso las personas que por lo general duermen lo que necesitan cada noche, abrir también un espacio para la siesta puede generar considerables beneficios respecto al estado de ánimo y de alerta, y el rendimiento cognitivo.
La siesta también mejora nuestra salud general.
Según otros estudios, uno de ellos realizado a más de 23 mil personas en Grecia, teniendo en cuenta otros factores de riesgo, las personas que dormían la siesta eran hasta un 37 por ciento menos propensas que otras a morir de una enfermedad cardiaca, además de ayudar a reducir la presión sanguínea, lo que equivale a hacer ejercicio todos los días.
Sin embargo, al igual que muchas tareas y actividades, una buena siesta, aquella que realmente nos reporta todos estos beneficios, tiene su chiste. No se trata simplemente de echarte a dormir después de comer y levantarte después de un rato. No. Según las más recientes investigaciones, hay una forma muy específica de llevarla a cabo para que realmente te brinde todos estos beneficios, ya que si no la haces de así, la estarás haciendo mal.
Es posible que muchas personas que suelen tomarse una siesta por las tardes lo estén haciendo mal. Aunque las siestas de entre treinta y noventa minutos pueden producir algunos beneficios a largo plazo, tienen algunos contras.
Las siestas ideales son mucho más cortas, normalmente de entre diez y treinta minutos.
Algunos estudios han puesto a descubierto que las siestas de cinco minutos no ayudaban mucho a reducir el cansancio y/o aumentar el vigor o la agudeza mental. Sin embargo, las siestas de diez minutos tenían unos efectos positivos que duraban cerca de tres horas.
Y una vez que la siesta se alargaba más allá de los veinte minutos, el cuerpo y el cerebro empezaban a pagar un precio. Ese precio se conoce como inercia del sueño. Tener que recuperarse de la inercia del sueño disminuye los beneficios de la siesta.
Las siestas de 20 minutos o menos NO producen inercia del sueño. Con siestas de entre diez y veinte minutos, el efecto sobre el funcionamiento cognitivo es positivo desde el momento de despertar.
Con siestas ligeramente mas largas, los efectos entran en territorio negativo — en la inercia del sueño —. Y con siestas de más de una hora, el funcionamiento cognitivo disminuye durante más tiempo antes de que iguale un estado anterior al de la siesta y acabe volviéndose positivo.
Para las personas adultas sanas, lo ideal sería dormir una siesta de entre diez y veinte minutos. Esas siestas breves son ideales en entornos laborales, donde se suele requerir un rendimiento inmediato tras despertar de ella.
Recuerdo el caso de un hermano de mi papá que cuando joven padeció cáncer de paladar. Afortunadamente recibió a tiempo un tratamiento que contribuyó a que tuviera una remisión. Pero no solo eso. Mi tío practicaba invariablemente una siesta de 15 minutos después de comer. Ni un minuto más. Él atribuía que buena parte de su recuperación tuvo que ver con la práctica de su siesta vespertina.
Pero ojo, esta es solo una parte de la ecuación para tomar siestas efectivas.
De acuerdo a diversos estudios, la otra parte es… ¡tomar una taza de café!
Así es. Una taza de café, seguida de una siesta de entre diez y veinte minutos, es la técnica ideal para prevenir la somnolencia y mejorar el rendimiento vespertino.
¿Que te parece?
Pero, ¿por qué la palabra “siesta” (o “siesto”)?
Esta palabra proviene del latín y hace referencia al número seis. Un año bisiesto (dos veces seis), es aquel que tiene 366 días, cuando cada cuatro años el mes de febrero tiene 29 días.
En el caso que nos ocupa, nuestra siesta se refiere a la hora sexta. A partir del amanecer, era en la sexta hora del día cuando se llevaban a cabo estas pausas o descansos.
En la antigüedad, cuando la mayoría de la gente trabajaba al aire libre y aún faltaban algunos miles de años para la llegada de los aires acondicionados, escapar del abrasador sol de mediodía era vital.
Actualmente, poner en práctica la siesta no quiere decir que a todo el mundo hay que darle dos o tres horas libres a mitad del día. No sería ni practico ni realista. Sin embargo, tratar los descansos como un componente esencial para fomentar tanto la productividad personal como la de una organización está al alcance de cualquiera. Y es prácticamente gratis.
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Ahora sí, cinco pasos para echarse la siesta perfecta:
1. Encuentra tu valle de la tarde.
Algunas investigaciones han encontrado que el mejor momento para dormir la siesta es entre las 2 y las 3 de la tarde. Puedes probar por una semana para registrar tu estado y tus niveles de energía vespertinos. Muy probablemente descubras un bloque de tiempo fijo en el que tu energía decae. Para muchos coincide en unas siete horas después de levantarse por la mañana.
2. Crea un entorno apacible.
Apaga tu teléfono, o por lo menos desactiva las notificaciones. Si tu oficina tiene puerta, ciérrala. Si tienes un sofá, úsalo. Y preferentemente que haya poca luz y ruido al momento de practicarla.
3. Tómate un café.
La cafeína tardará alrededor de 25 minutos en entrar del todo en tu torrente sanguíneo, así que tómatelo justo antes de echar tu siesta. Aunque no es indispensable este paso, y quizá no tomes café, hacerlo es algo que tú deberás decidir.
4. Pon una alarma a los 20 minutos (o menos).
En la antigüedad, para evitar entrar en la inercia del sueño, las personas que practicaban la siesta lo hacían sentados en una poltrona y ponían una moneda en su mano. Si empezaban a entrar en el sueño profundo, la moneda se caía de sus manos y el ruido que hacía la moneda al caer los despertaba. Dependiendo de donde la hagas, lo más práctico es poner una alarma por 15 minutos en tu móvil.
5. Se consistente.
No se trata de un día sí y luego varios no. Se ha demostrado que las personas que duermen la siesta de forma habitual obtienen un mayor beneficio que quienes la practican con menos frecuencia. Además ganarás otro de sus grandes beneficios:
Elevarás el flow, el “fluir”, esa poderosa fuente de energía y creatividad donde todo se acomoda y transcurre fácilmente. Aunque el fluir es algo que muchas personas experimentan desde hace miles de años, fue Mihaly Csikszentmihalyi (se pronuncia cisenmijali 🙂 quien lo popularizó con sus bestseller Fluir y Fluir en los Negocios.
Ya lo sabes y no hay excusa.
A partir de ahora tienes a tu disposición una herramienta extremadamente poderosa – y gratuita – que puede ayudarte no solo a elevar tus niveles de productividad por la tarde, sino que también tu estado de salud se verá muy favorecido.
En tu caso, ¿practicas la siesta?
Y si no la practicas y la llegas a implementa, me gustaría me platicaras más adelante cómo te ha sido de beneficiosa. ¿OK?
Y si ya la practicas, ¿lo haces correctamente? ¿Cómo te ayuda?
¿Te hace sentido todo esto que te he platicado?
